Quantas Calorias Precisa por Dia para Emagrecer?

Tabela de Calorias e Nutrição típica

Se você está planeando perder peso, então você deveria saber quantas calorias precisa por dia para manter um peso saudável. Estudos têm mostrado que as dietas restritivas de calorias funcionam muito bem, mas só quando elas são seguidas! O problema em implementar uma dieta restritiva em calorias é duplo:

  • 1. Muitas vezes as pessoas calculam em exagero a quantidade de comida que precisam
  • 2. As pessoas não cumprem a restrição que é necessária e saudável

Por favor, se recorde de que isto é apenas um guia baseado nas necessidades normais das pessoas.

Nos estudos de perda de peso levados a cabo pelos cientistas, mulheres que comiam mil calorias a menos do que as suas necessidades diárias perderam cerca de 1 kg por semana. Isto é considerado um nível de perda de peso saudável e sustentável. A mesma regra se aplica aos homens. Por isso, quantas calorias é que você deveria estar comendo?

As duas tabelas seguintes mostram as necessidades normais de calorias para homens e mulheres em vários estados da vida adulta, para vários estilos de vida, por exemplo, sedentarismo (nenhum exercício e atividade rara), baixa atividade (caminhar, lida de casa, alguns jogos) e alta atividade (exercício regular, no geral mais atividade no trabalho e vida).

Se recordo que isto são apenas médias, por isso você pode precisar de mais ou menos calorias do que se apresenta aqui. Para além disso, você só precisa do valor mais alto nos dias em que está mais ativo. Fazer 2 treinos intensivos por semana não significa que você precise do máximo das calorias nos outros 5 dias.

Necessidades de Calorias (Energia Necessária) de Meninos e Homens

Idade/anos SedentarismoAtividade Baixa Atividade Alta
2-3 110013501500
4-5 125014501650
6-7 140016001800
8-9150017502000
10-11170020002300
12-13190022502600
14-16230027003100
17-18245029003300
19-30 250027003000
31-50235026002900
51-70215023502650
71+200022002500

Necessidades de Calorias (Energia Necessária) de Meninas e Mulher

Idade/anos SedentarismoAtividade Baixa Atividade Alta
2-3 110012501400
4-5 120013501500
6-7 130015001700
8-9140016001850
10-11150018002050
12-13170020002250
14-16175021002350
17-18175021002400
19-30 190021002350
31-50180020002250
51-70165018502100
71+155017502000

Exercício não exige muitas mais calorias

O que muitas vezes espanta as pessoas que são novas nas dietas e no exercício é que o grupo de atividade alta não precisa de muitas mais calorias do que o grupo de atividade baixa. Ser muito ativo acrescenta 300 calorias para os homens e 250 calorias para as mulheres (comparado com a atividade baixa), no entanto, em idade de adolescência a diferença é maior.

Isto é equivalente a uma sanduíche ou a um café grande, em termos de energia alimentar. É por isto que quando se está tentando perder peso, não coma mais só porque está treinando! O exercício cria um défice de calorias, mas se você comer mais para compensar, você não irá conseguir perder peso.

Necessidade de Calorias para Adolescentes

Temos destacado as necessidades calóricas dos adolescentes, pois este é um período muito importante para o desenvolvimento pessoal, e também é o tempo em que muitas pessoas começam a ficar mais cientes do seu corpo.

Poucos adolescentes têm conhecimento de que as suas necessidades de calorias são maiores do que qualquer outro grupo etário, e para adolescentes muito ativos, como os que praticam esportes, praticam artes marciais ou estão apendendo a dançar, eles precisam de cerca de 500-600 calorias por dia a mais do que os sedentários.

Para além disso, neste tempo a qualidade de energia consumida deve ser superior, pois há muitas necessidades nutricionais para um crescimento e desenvolvimento saudável. O que está muito errado é a tendência de muitos adolescentes de saltarem refeições para se manterem magros. Eles podem estar contribuindo para problemas de saúde de longo termo e atrofiamentos no crescimento.

Necessidades calóricas à medida que envelhecemos

Para uma mulher nos 30 que não fazem exercício, 2000 calorias por dia é suficiente para manter o peso. Para perder 1 kg por semana ela precisa de reduzir as suas calorias diárias em 1000, o que significa consumir 1000 calorias por dia. Se ela estiver treinando 3-4 vezes por semana, então ela pode comer 1250 calorias por semana.

Isto pode parecer pouco, mas é assim que o seu corpo funciona. Para emagrecer você precisa de restringir as calorias, é isso que significa uma défice de calorias. Comer comida mais saudável também ajuda. Proteínas magras serão usadas para construir tecido muscular novo. Fruta fresca e vegetais contêm fibra que facilita a digestão e estão cheia de vitaminas e minerais essenciais.

No entanto, o pão está cheio de energia (cerca de 100 calorias por fatia) e tem pouco valor nutricional.

Emagrecer não é só contar calorias, também é comer uma dieta balançada e fazer exercício. Se recorde de que a dieta sem exercício quase sempre leva a um fracasso na perda de peso.

Quantas Calorias em Carboidratos, Proteínas e Gordura?

Se você está contando calorias para perder peso, então saber quantas calorias estão nos carboidratos, nas proteínas e nas gorduras pode ajudar você a calcular quanto precisa de comer de cada um dos grupos principais alimentares (macronutrientes).

  • * Proteínas têm 4 Calorias por grama
  • * Carboidratos têm 4 Calorias por grama
  • * Gorduras têm 9 Calorias por grama
  • * Álcool tem 7 Calorias por grama

À primeira vista pode pensar que a melhor forma de criar um défice de energia é comer mais mais carboidratos, mas nem todos os carboidratos são iguais. Para perder peso enquanto come carboidratos você precisa de comer carboidratos com baixos níveis de GI (contêm efetivamente menos açúcar) que tendem a ter mais fibras, o que significa que você não absorve tanta energia.

Toda a comida que você consome pode ser usada de imediato pelo corpo como energia ou é armazenada como gordura para o futuro. Por isso, você aumenta de peso quando come mais do que queima, mantém o peso quando come o mesmo que queima, e perde peso quando come menos do que queima. Compreender isto é a chave para perder a gordura da barriga e perder peso.

Se você olhar para as calorias como gordura, rapidamente se torna óbvio porque tem havido, recentemente, um enfase em comer comida com poucas gorduras. A gordura tem mais do dobro das calorias por grama do que os carboidratos e proteínas. Uma dieta saudável e equilibrada terá os macro nutrientes adequados e ainda assim irá permitir uma perda de peso.

Por isso, trocar a comida gorda por carboidratos ou proteínas significa que você pode comer o mesmo peso de comida e ingerir menos calorias. Infelizmente a industria da comida saudável tirou vantagem deste facto básico e produziu muitos alimentos que são baixos em gordura mas muito mais altos em açúcar do que a comida que normalmente se cozinha em casa.

O que fazer se vocês tiver 50 kg a mais!

A maioria das pessoas que querem perder peso só têm 10 ou 15 kg para perder. No entanto, à medida que a obesidade aumenta, há cada vez mais pessoas que precisam de perder até ou mesmo mais de 50 kg de gordura corporal para alcançar o seu peso ideal e saudável.

50 kg é um grande número de peso para perder. Mas certamente que não é impossível. Na verdade Anthony Hopkins perdeu 37 kg em 2 anos, só com caminhadas e uma dieta saudável de baixas calorias. O sr Anthony só perdeu 100 gr por semana, por isso se seguir a sua dieta de 1800 calorias diárias, pode levar cerca de 3 anos para perder 50 kg.

Para perder 50 kg num período de 2 anos é necessário que você perca, em média, 500 gr por semana. Isto é possível consumindo aproximadamente 500 calorias por dia a menos do que precisa.

Quando você está acima do peso, emagrecer é fácil, em teoria. Tudo o que você precisa de fazer é consumir menos calorias do que uma pessoa normal da sua idade precisa para manter o seu peso atual. No entanto, como você tem tanto excesso de peso, você deveria perder peso mais rapidamente do que o normal. O segredo para o sucesso na perda de peso é se cumprir o plano.

Por exemplo, uma mulher normal com 50 anos que é sedentária (nunca exercita, caminha pouco) necessita de cerca de 1800 calorias diárias. Se você tiver 50 kg a mais, provavelmente estará comendo pelo menos o dobro disto por dia. Por isso o primeiro passo é reduzir a sua dieta para 1800 calorias por dia, mas garanta que essas 1800 calorias são comida saudável – fruta fresca, vegetais, saladas, carnes magras, peixe, laticínios.

Quanto mais cedo você começar a fazer um exercício moderado, vamos dizer caminhar todos os dias e algum exercício estruturado 3 vezes por semana, você precisa de aumentar para 2000 calorias. Anthony Hopkins consumiu 1800 calorias por dia, o que não é uma dieta muito restritiva.

1500 Calorias por Dia com Exercício

Por isso, se você quiser perder 500 gr por semana até atingir 50 kg de perda de peso, então você deveria comer cerca de 1500 calorias por dia e fazer exercício regularmente.

A sua dieta deveria ser saudável e equilibrada. Isso significa que você deveria evitar açúcar e gorduras saturadas, e em vez disso comer mais vegetais com baixos níveis de GI, fruta fresca, carne magra, peixe e beber maioritariamente água, chá e café.

Como exercício, você deverá caminhar pelo menos 15 minutos todos os dias. Para além disso, também treine 30 minutos 3 vezes por semana, ou à medida que ficar mais magro pode fazer um treino mais curto mas mais intenso 5-6 vezes por semana. Isto ajuda a que você mantenha um metabolismo mais elevado, queimando assim mais gorduras.

É importante visitar o seu médico antes de começar a um plano de perda de peso que fará com que você perca tanto peso. Se você não faz nenhum exercício físico há vários anos, então é inteligente ter uma opinião médica profissional. Normalmente um programa de caminhadas é boa para quase todas as pessoas que estão com excesso de peso.

Estruture o Seu Plano de Perda de Peso

Para emagrecer você precisa de começar a estruturar a sua vida. Você precisa de planear o que vai comer todos os dias, para que não acabe comendo snack ou comida de plástico quando a sua geladeira ficar vazia. Você precisa de planear cada sessão de exercício com antecedência, para que você não deixe de o fazer porque não sabe o que fazer.

Se você planear bem a sua perda de peso, e compreender a regra da restrição de calorias e os exercícios de perda de peso, então não há nenhuma razão para que você não consiga perder 50 kg em 2 anos. Não será uma tarefa fácil, mas será extremamente compensadora, e possivelmente a melhor coisa que você alguma vez fez.

2 anos pode parecer um período de espera muito longo, mas na verdade é a única forma saudável de perder 50 kg, e o tempo irá voar. Também irá começar a ficar magro e reduzir o risco de sofrer de muitas doenças graves, como a diabetes, doenças cardíacas e enfarte.

Crie um Défice de Energia para Emagrecer

Se há uma regra que se aplica a todas as pessoas com excesso de peso é esta:

* Para emagrecer você deve criar um défice de energia

É muito simples! Embora que, como todos sabemos, implementar uma teoria nunca é tão simples como a escrever.

A quantidade de energia que você consome está completamente relacionada com o que você come e bebe. Por isso o primeiro passo para perder peso é determinar quanto está comendo e fazer uma estimativa do que você precisa.

Somente Comer Menos Não Funciona

Certo, comer menos vai funcionar, mas não tão eficazmente como comer menos e fazer exercício. Quando você come menos comida do que precisa, você está com um défice de energia e irá perder peso, mas o seu metabolismo vai diminuir, por exemplo, a sua taxa de repouso de metabolismo irá reduzir.

Isto significa que você irá queimar menos energia durante o dia, o que reduz ainda mais as suas necessidades, por isso você deixa de perder peso. Depois você tem de comer ainda menos, e o ciclo continua até um ponto em que você não está recebendo nutrientes e vitaminas suficientes para manter um corpo saudável.

Ao praticar exercício enquanto faz dieta você mantém o seu metabolismo elevado e irá construir massa muscular nova, que necessita de energia. Ao manter o seu metabolismo elevado você pode ajustar a sua dieta mais facilmente para alterar o seu défice de energia diário.

Quantas Calorias é que Você Precisa para Reduzir?

Isto é um guia geral para a quantidade de calorias que você precisa para estar com um défice para perder uma determinada quantidade de peso:

  • * Se você estiver com um défice de 500 calorias por dia, irá perder cerca de 500 grs por semana
  • * Um défice de 750 calorias irá ajudar você a perder cerca de 700 grs por semana
  • * Um défice de calorias de 1000, irá o ajudar a perder cerca de 1 kg por semana
  • * Para perder 10 kg em um ano, você irá precisar de comer menos 200 calorias por dia do que estava comendo quando o peso estava estável
  • * Para perder 10 kg em um mês você irá precisar de comer menos 2400 calorias por dia. É por isto que as pessoas obesas que têm comido cerda de 4000 calorias por dia podem perder peso mais depressa do que as pessoas magras, pois elas podem reduzir a sua ingestão de calorias em 2400 e ainda comer o suficiente para se sustentarem.

Perda de Peso Recomendada

Não se esqueça de que há muitas caloria no álcool, principalmente na cerveja. Apenas algumas cervejas por semana podem fazer com que você fique acima das suas necessidades diárias de energia e fazer com que você pare de perder peso. Por exemplo, beber um copo de vinho por dia é suficiente para acrescentar 6,5 kg de peso em um ano.

Uma garrafa de vinho tem tantas calorias como uma refeição completa. Por isso se você quer mesmo perder peso tem de garantir que está a perder peso todos os dias da semana.

Auto Regulação de Consumo

Esta pesquisa sugere que compreender este princípio pode ajudar as pessoas a auto regularem o consumo de comida, o que deverá reduzir o excesso de comida. Se você está tentando perder peso então comer pratos principais e depois sobremesa irá, provavelmente, fazer com que você subestime quanta comida está ingerindo, e assim irá falhar na perda de peso.

A dieta é a principal causa da obesidade e de problemas de peso, mas muitas pessoas não se apercebem que isto é a causa. Para além disso, muitas pessoas pensam mesmo que não estão a comer em excesso, mesmo quando o seu problema de peso é uma evidência clara de que estão.

Por isso da próxima vez que você for às compras ou pedir uma refeição, olhe para as entradas e depois para o prato principal e pense quantas calorias contêm. Talvez isto o ajude a determinar quanto deveria estar a comer.

Isto também pode explicar porque é que as pessoas que adoram sobremesas têm mais tendência ao excesso de peso. Elas subestimam a quantidade de comida que estão ingerindo.

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Comentários (35)

  • CLAUDIA comerciante
    13/11/2012 at 13:05 |

    Adorei a explicaçao quero perder o que resta

    7 kg. quero chegar no natal linda e colocar um

    vestido vou conseguir…..

  • dreamel
    03/01/2013 at 14:25 |

    ola tenho 1,73 de altura, peso 89 kilos
    estou fazendo uma dieta de 600 a 700 calorias
    caminho na areia da praia por 2 horas todo dia
    presciso perder 20 kilos em quanto tempo sera q eu consigo perder com essa dieta…..lembrando q as comidas se resumem em frango grelhado verduras saladas cha verde e torradas integrais e cremchease ligt

  • Adelmo Oliveira
    18/01/2013 at 12:42 |

    Era sedentario , adquiri inumeras doenças , uma das mais graves a crondomalacia patelar (joelho de corredor) porem seguindo uma rigida dieta , e praticando musculação , ja consegui obeter otimos resultados ! vale apena fechar a boca e reeducar sua alimentação !

  • ALESSANDRA
    25/01/2013 at 10:00 |

    Adorei,quero perde 20kg em 2 meses.

  • Sônia Ribeiro
    01/02/2013 at 10:33 |

    Amei, tenho aprendido muito sobre as calorias. Obrigado pelo apoio e dicas, vou chegar lá com certeza.

  • Daniel
    15/03/2013 at 19:41 |

    Alessandra, se vc conseguir perder 2Kg em 2 meses vai engordar tudo de novo rapidinho…. o ideal e perder bem menos e manter por mto mais tempo… desencana 20 kg em 02 meses e irreal e pouco saudavel

  • Daniel
    15/03/2013 at 19:42 |

    opa…. eu quiz dizer 20 kg e ao 2 ta…abcos

  • maira cristina dos santos pentes perez
    20/03/2013 at 22:18 |

    Adorei toda essa explicaçao estou acima do peso mas a 2 meses estou numa luta serrada caminhando diariamente e tendo muita consciencia do que colocar no prato valeu pela dica

  • Beta meirelles
    05/04/2013 at 21:41 |

    Amei.ira ajudar muito

  • sara
    06/04/2013 at 03:23 |

    estou fazendo isso,reduzindo as caloria e emagrecedo de meio kl a um kl por semana,muito bom.

  • Ivone
    06/04/2013 at 19:15 |

    Quero fazer dieta das calorias

  • Antonio
    11/05/2013 at 02:49 |

    Eu estava pesando 124 quilos a 25 dias atrás,e agora 115 comecei a fazer dieta por conta, consumo geralmente menos de 1000 calorias por dia, como frutas, linhaça dourada triturada, aveia, leite desnatado, só carnes magras, continuo com o refrigerante..etc. O que fiz de principal foi reduzir a quantidade. comecei tb a pratica de ciclismo no inicio 7 km agora 14 km. Estou emagrecendo mais de 1,5 kg a cada 3 dias. Minha meta chegar aos 95.

  • Nadja Mara
    24/05/2013 at 13:07 |

    Adorei !!! Auxilia sobremaneira com o conhecimento do consumo diário e controle. Muito obrigada !!!

  • Christiana
    20/06/2013 at 00:11 |

    Estou começando, muito eficaz e clara a explicação ajudou-me e irei por em pratica…preciso per der 15kg nos proximos 6 meses…acho q consigo

    • admin
      21/06/2013 at 18:54 |

      ^^ Christiana, parabéns!

  • rita
    24/06/2013 at 21:14 |

    Olá boa noite,,,,uma dica expetacular e procurar um apoio num grupa de reabilitação alimentar. Existe um grupo ótimo CHAMA-SE META REAL(WWW.METAREAL.COM.BR

  • mara
    18/08/2013 at 21:53 |

    perdi 2kg em 4 dias so comendo de manha uma fatia de mamao metade de uma banana e metade de uma maça com uma colher de linhaça com chia.no almoço saladas e peito de frango.pelas 18:00 eu como 2 fatias de torradas miltigraos e cafe sem acucar e a ultima refeicao 19:00 menos da metade de um copo de iogurte Active com uma colher de chia com linhaça.

  • Bruno Abreu
    29/09/2013 at 21:38 |

    Parabéns pelo artigo, muito explicativo. Grande abraço a todos.

  • 30/09/2013 at 18:38 |

    tenho 1.72 altura Peso 72 kg quero ficar com 69 no maximo 69 mais nao consigo faco exercecio 04 vezes por semana e como td saldavel e pouca quantidade, mas nao consigo perde Peso …nao sei mais o que fazer.

  • humberto
    01/10/2013 at 23:37 |

    muito bom ,principalmente sobre o alcool.

  • Sônia
    03/10/2013 at 20:09 |

    Faço uma reeducação alimentar a 10 meses, a 4 meses aproximadamente caminho todos os dias durante uma hora. Bom nesses 10 meses perdi 16 quilos acho lento, mas minha Doutora diz q to indo bem.O que você acha?

  • 13/10/2013 at 21:24 |

    oi minha altura e 1,40 eu peso 51 eu quero perde 5 quilos eu preciso fazer oque que esporte etc

  • 22/10/2013 at 17:25 |

    Eu peso 77kilos, tenho 1,63 de altura, quero emagrecer, ate o natal uns 12 kilos, como faço. Faço caminhada leve 30 minutos 3 vezes por semana, quantas calorias devo consumir, para perder os 12 quilos, minha idade hoje e 36 anos

  • 08/11/2013 at 14:07 |

    Se você continuar neste ritímo eu acredito que em 5 meses você estará no peso ideal seu .Eu pôr exemplo tenho facilidade para perder,peso,entrei na musculação e em 1 semana perdir 1kg,e eu não fiz muito esforço e nem muito menos dieta.

  • 08/11/2013 at 14:13 |

    Marcos vc já entrou na capoeira é um excelente exercício,vc perderá 600 calorias por aula.Se vc não gostar tenta fazer natação ou uma atividade que goste.

  • 08/11/2013 at 14:19 |

    Antônio corta de uma vez o refrigerante,vc perderá muito mais peso.Fassa o teste e terár excelentes resultados.

  • leda
    17/02/2014 at 17:51 |

    seu artigo é inteligente,responsável e teoricamente correto,sem ilusões e sem burlar a realidade.Ajuda as pessoas a tomarem consciencia do que somos e o que comemos para sermos quem desejariamos ser no que refere-se a qualidade de vida (nutrição)parabéns

  • izabel
    02/04/2014 at 01:05 |

    sou izabel tenho 26 anos peso 78k e gostaria de perde 18 k em 3 mês como posso fazer uma dieta

  • 26/05/2014 at 15:10 |

    muto bom adorei mesmo ,ja li muitos artigos sobre peder peso mas o melhor mesmo foi esse ,parabéns

  • Alexandre
    13/07/2014 at 11:20 |

    Nao deve ser levado em considereacao a altura e peso da pessoa? Por exemplo, um anao de 38 anos deve consumir a mesma quantidade de calorias que uma pessoa com 2 metros?

  • Thamiris
    06/08/2014 at 18:22 |

    Muito bom! Foi super útil.

  • jubalandia
    28/08/2014 at 06:26 |

    Ola tenho 1.70 tava com 83 kg entao resolvi fazer caminhada com corrida intercalada perdi 2 kg em seis dias entrei em uma dieta de 1000 calorias diarias sendo q sou sedentaria mesmo
    Mas agora ta fazendo resultado tbm cortei tudo q e alimento q comia antes nao e facil mas vale apena churrasco cachorrrao lasanha ja passei por todas essas provaçoes força gente

  • Willson Durand
    04/09/2014 at 20:02 |

    Tenho 30 anos e quando comecei a fazer exercício tinha 132 kg, 93 dias depois estou com 111 kg tendo como meta chegar aos 95 kg até fevereiro/2015.
    Todas as dicas sigo rigorosamente, além de adicionar o método Hiit para o treino aeróbico e suplementação alimentar, hoje consigo correr 10 km no final de semana além de 01h20min de treino de segunda a sexta dando uma perda calorica de 1.200 calorias por treino.(a corrida é aos sábados,)

    Vamos pra frente.

  • camila
    14/09/2014 at 20:00 |

    amei a explicação…
    com certeza vai ser muito útil. objetivo de perder 15 kl ate dezembro.
    valeu!!!!

  • Alessandra
    24/09/2014 at 20:02 |

    muito boa as dicas :) parabéns!!

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