Levantamento de Pesos Leves com Poucas Repetições para Ganhar Força e Músculos Definidos

Será que enlouqueci ou acabei de tropeçar numa forma avançada para ganhar força? Primeiro, me deixe dar crédito a quem merece. Este é um método que foi introduzido pelo instrutor das “Forças Especiais” Soviéticas, chamado Pavel Tsatsouline. Ele fala, brevemente, nisto na “Power to the People” (Poder para as Pessoas), mas é fácil perder essa informação, por isso quero explicar este método… assim como lhe dar a minha visão única.

O Tamanho dos Músculos e a Força Nem Sempre estão Diretamente Relacionados

Levantamento de Pesos Leves com Poucas Repetições para Ganhar Força e Músculos DefinidosEu costumava pensar que havia uma relação entre o tamanho dos músculos e a força dos músculos… acreditando que se ganhasse força no músculo, esse músculo ficaria maior. Se você pensa isso, então está enganado! Não me entenda mal… os bodybuilders se empenham para ganhar força para ficar maiores, mas eles estão ganhado força com repetições de 6-12 e tentando “rebentar os músculos” em esse processo. Eles também usam métodos como “repetições forçadas”, “negativas” e “grupos grandes”. Eles descansam e permitem que o músculo recupere… ambicionando que o músculo volte um pouco maior e mais forte do processo (esta é, obviamente, uma explicação simples). Me deixe lhe pedir para pensar nisto…

E Se Você Ganhasse Força Sem Danificar os Músculos no Processo?

A sério… se os danos nos músculos forem minimizados, o potencial de crescimento também é limitado. Uma das principais razões porque sou contra as repetições forçadas e negativas é que elas são muito efetivas a danificar os músculos. Isto funciona para o bodybuilding, mas não para quem pretende um visual tonificado, do estilo “Hollywood”. Outro problema em ganhar tamanho ao mesmo ritmo que ganha força é que nunca desenvolve uma boa “densidade muscular”. Um exemplo de um atleta que apresenta uma boa densidade muscular é um Ginasta Olímpico. Eles precisam de ficar mais fortes sem ficarem maiores, para conseguirem fazer o que fazem. É disto que estou a falar. O oposto disto seriam wrestlers profissionais… os seus músculos têm um visual muito liso e inchado porque eles procuram o tamanho e força.

Como é Possível Ficar Mais Forte Sem Ficar Maior?

Eu não entendia o verdadeiro treino de força até ter parado de ler as revistas de bodybuildig e de exercício. Me tornei num estudante de artes marciais, desportos de alto nível, assim como de treinos militares (do treinador da antiga força especial soviética, Pavel Tsatsouline). Depois de muita pesquisa descobri que a força era, basicamente, baseada na sua capacidade de enviar impulsos neurológicos do seu cérebro para os seus músculos. Por isso, quanto melhor você for a contrair os seus músculos, mais força terá neles.

Como se Contrai um Músculo com Força?

Há um principio que você precisa de saber, chamado “Princípio do tudo ou nada”. Cada músculo individual é feito de muitas fibras musculares. Quando um músculo se contrai, o seu cérebro está a enviar uma carga elétrica a esse músculo. Para simplificar, vamos dizer que o seu bícep é feito de mais de 100 fibras musculares individuais. Cada fibra individual está relaxada ou contraída. Quando você levanta um peso leve, talvez só 5-10 fibras é que vão estar “ao rubro”, enquanto que as outras 90 fibras estão completamente inativas. Então, a fibra muscular está toda ativada ou nenhuma… “Tudo ou Nada”. Uma contração mais forte iria indicar que o seu cérebro está a enviar impulsos elétricos maiores para o músculo, recrutando mais fibras musculares no processo.

Por Isso a Força Se Baseia Mais nos Nervos do que nos Músculos

Ganhar força é largamente baseado na sua capacidade de recrutar uma grande percentagem de fibras num determinado músculo. Pense no seu cérebro como uma fonte de energia. Entre a fonte de energia e o músculo estão ligações (neurônios). Quando melhor for a ligação ao músculo, maior é a corrente elétrica que pode ser entregue ao músculo. Quanto mais forte for a corrente elétrica, maior será a percentagem de fibras que você pode ativar nesse músculo. É a isso que me estou referindo quando falo da “ligação da mente ao músculo”. Por isso, aumentar as vias neurais (ligação da mente ao músculo) é a forma para conseguir contrações fortes e força muscular.

Transformar Essa Corrente Num Rio de Eletricidade!

Visualizar ajuda, quando você está tentando ganhar força. Isto faz sentido porque a força é originada pelo seu cérebro. Já alguma vez viu um cinturão preto do Karatê partir uma pilha de tijolos? Depois já viu um principiante tentar fazer isso e a falhar miseravelmente? O experiente, de cinturão preto, desenvolveu uma forte ligação neurológica entre o seu cérebro e os músculos envolvidos em esse movimento. O principiante tem uma corrente elétrica pequena a ir para os seus músculos e o experiente cinturão preto tem um rio massivo de eletricidade a fluir no seus músculos para disparar uma grande percentagem de fibras musculares!

Como Construir a sua Ligação Neurológica com Pesos Leves

Isto pode o surpreender e desafiar tudo o que pensa sobre como ganhar força. Você não tem de levantar pesos pesados a todo o tempo para ficar mais forte! Para ser sincero, se você tiver um problema tiver um problema de ligamentos, você pode ficar mais forte sem levantar nenhuns pesos pesados! Tudo o que você precisa para ficar mais forte é praticar a capacidade de contrações com força generalizada, num determinado levantamento. Se você desenvolver a capacidade de contrair os seus músculos com força, como se estivesse levantando um peso pesado… você iria experimentar muitos dos mesmos benefícios de levantar pesos pesados. Os seus músculos não sabem quanto peso você está levantando. Levante pesos leves como se fossem pesados, para ficar mais forte com pesos leves.

Há Algumas Limitações a Esta Forma de Levantar

Para ficar extremamente forte, os seus tendões precisam de uma carga grande para também ficarem mais fortes. A forma como gosto de levantar pesos leves é misturar dias leves e dias pesados. Posso usar 75% do peso normal que uso e o levantar pelo mesmo número de repetições (5 ou menos) ao mesmo ritmo (lento e estático). Para além disso… mesmo que vá levantar pesos pesados, faço o meu grupo de aquecimento como se fossem super pesados. Por exemplo, no supino inclinado iria fazer 20 por 5 repetições a fingir que é extremamente pesado e iria o levantar devagar, enquanto faço a contração dos meus braços e peitoral superior… mesmo assim posso o levantar devagar, muitas mais vezes do que isso. Depois iria fazer a mesma coisa com 30 kg antes de mudar para o próximo grupo de exercícios. Você irá descobrir que os seus grupos vão parecer mais leves depois de fazer isto… é mesmo muito estranho!

Dicas para “Aumentar a sua Capacidade” de Gerar Contrações Fortes

A forma mais fácil de criar uma ligação mente músculo é praticar contrações nesse músculo o mais fortes possíveis ao fazer levantamentos… independentemente de quão leve o peso seja. Nunca mais levante um peso sem aproveitar essa oportunidade para ganhar força. Você tem de levantar o peso devagar para gerar muita tensão no músculo. Gosto de o visualizar desta forma: vamos dizer que estou a fazer supinos… ao descer estou a apertar cada vez com mais força e o meu cérebro está a carregar os meus músculos ao máximo… isto dura cerca de 2-3 segundos. No final do supino levanto o peso, com facilidade, de volta para cima, porque os meus músculos estão carregados com eletricidade. No topo descanso por um segundo para deixar que o meu cérebro carregue de novo, antes de estar pronto para voltar a enviar voltagem ao músculo.

Peça Eletricidade Emprestada dos Músculos em Volta

Esta é uma ótima dica para o ajudar a ficar mais forte de imediato. Também o vai ajudar a ficar mais tonificado em todo o corpo, quando conseguir dominar esta técnica! Quando você flete um músculo perto do músculo que está a ser trabalhado pode acrescentar um pouco de voltagem a esse músculo e gerar uma contração forte. Aqui está um exercício rápido que quero experimentar… 1) flecta os seus peitorais sem fletir mais nenhuma parte do corpo… 2) Agora flecta os seus peitorais mas desta vez fixe o punho e aperte-o ao máximo… feche o punho mais e mais por 2-3 segundos enquanto flete os seus peitorais cada vez mais. Sentiu a diferença? Quer ganhar força no seu próximo levantamento? Da próxima vez que fizer qualquer tipo de supinos, aperte a barra! Vai ficar tão bom nesta técnica que você vai fletir um grupo muscular que nem está perto do grupo muscular que está a ser trabalhado e isso vai ser acrescentado no levantamento. Acredite ou não, contrair os seus abdominais pode ajudar em quase todos os levantamentos… e para além disso você vai ficar com abdominais incríveis rapidamente, pois está a aumentar a ligação da mente ao músculo neste músculo sempre que faz um levantamento para uma parte diferente do corpo.

Mas os Ganhos de Força Não Vão Parar num Determinado Ponto?

Eu tinha o receio, de assim que desenvolvesse a capacidade de “disparar” 100% das minhas fibras musculares, num determinado músculo, não ganhasse mais força. O que descobri é muito interessante. A maioria de nós só está a usar uma pequena percentagem da nossa fibra muscular. A única forma de se aproximar de usar 100% da sua fibra muscular é se for eletrocutado. Este é, certamente, um ponto em que iria ganhar força rapidamente, mas muita dessa força é dos tendões e estrutura esquelética, etc. Nesse ponto você iria querer se concentrar em gerar contrações fortes com esse mesmo peso, em vez de levantar mais pesos. Isto vai aumentar a densidade muscular e a tonificação muscular.

Algumas coisas a Evitar Quando Pretende Força

Uma grande coisa a evitar é levantar os pesos rapidamente. Esta é uma ótima forma de trabalhar os seus tendões e ganhar força temporária, mas também é uma ótima forma ficar com lesões. Também… você quer evitar danos nos músculos. O seu cérebro não vai enviar um impulso elétrico completo para um músculo danificado! Já alguma vez tentou fletir um músculo que já está dorido? É quase impossível. Uma boa forma de evitar danos nos músculos é manter o volume do exercício baixo. Fazer apenas um total de 8-10 grupos por parte do corpo… e se manter nas 5 repetições (se recorde que também pode levantar pesos leves em 5 repetições). A razão para manter as repetições baixas é que é difícil se focar na geração de contrações fortes em casa repetição se tiver de fazer 8-12.

Treino de Força é Mesmo a Melhor Rotina para uma Tonificação Muscular Permanente

Sou um grande fã de ficar mais forte sem ficar maior. Esta é uma ótima forma para parecer mesmo definido. Mais uma vez… pense num Ginasta Olímpico ou num boxer de Pesos Médios. Estes são atletas com músculos fortes que não são grandes. Músculos eficientes são músculos definidos. Essa forma de ficar definido com “alta repetição” deve-se a criação temporária de “impulsos” no músculo. Eles vão parecer muitos bons quando estiver a treinar, mas esta tonificação muscular é temporária. Obviamente, para ver todos os músculos tonificados, você precisa de garantir que a sua gordura corporal está controlada.

Aqui estão outros 3 artigos que escrevi que o vão ajudar com o “Visual Tonificado”

Como sempre… os seus comentários são MUITO apreciados! Tudo tem de ser aprovado por mim para poder ser colocado para todos verem (normalmente faço isto à noite)… e faço o meu melhor para responder a todos. Tenho me divertido a falar nestas ideias com vocês… para além disso estou extasiado com a quantidade de pessoas que comentam de diferentes partes do mundo. Você tem de adorar a internet!

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>> Tonificação Muscular
>> Exercícios de Rotina de Tonificação Muscular VS Massa Muscular

Comentários (5)

  • 07/11/2012 at 18:41 |

    Bruce Lee aplicava choques em seus músculos para ficar mais forte sem aumentar o tamanho dos mesmos.

  • Nelo
    17/12/2012 at 22:03 |

    Qual deve ser o numero de series a executar??
    Devem ser trabalhados todos os grupos musculares na mesma sessao??

    Obrigado

    • admin
      19/12/2012 at 15:48 |

      ^^ Nelo,
      Quando você construir a força você treinar o seu sistema nervoso não até a fadiga, mas deve haver grande tensão. Por isso, será mais eficaz para trabalhar em um grupo muscular em uma sessão.

      Obrigado pela leitura.

  • Gabriel Ananias
    09/06/2014 at 20:42 |

    Muito bom gostei parabéns!

  • alex
    26/09/2014 at 01:52 |

    Achei muito interessante obrigado pela informação.

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