Prancha – um exercício abdominal muito efetivo

Este artigo é sobre uma rotina de abdominais muito efetiva que eu venho fazendo no último mês. Ela leva um pouco menos de 10 minutos.

Pranchas…Um Exercício Abdominal Simples, Porém Efetivo

Qualquer um que venha lendo as postagens neste site por algum tempo sabe que sou um GRANDE fã dos exercícios com pranchas. Eu ralmente gosto de fazer exercícios com pranchas, porque é o exercício abdominal perfeito em minha opinião. Ele já provou que promove uma boa postura e é um bom exercício a fazer para proteger-se contra lesões nas costas. As pranchas também promovem até o desenvolvimento do abdômem. O que eu quero dizer com isto, é que este exercício parece funcionar com a parte superior, mediana e baixa da parede abdominal de forma igual. Pranchas também trabalham bem todos os músculos “detalhados” em volta do abdômem… os oblíquos, intercostais, etc.

Por Que Eu Prefiro Pranchas a Outros Exercícios Abdominais

Outros exercícios abdominais geram contrações ao encurtar ou enrolar sua espinha até certa extensão. Com o tempo eu acredito que isto diminua os flexores de quadril e possa criar más posturas, assim como problemas nas costas para muitas pessoas. Pranchas, por outro lado, geram contrações fortes em uma posição neutra. Pense nisto… você não quer exibir abdômens deinidos quando está de pé ou apenas deitado ao sol? Bem… pranchas estão ensinando seu abdômm a contrair fortemente nesta mesma posição neutra. Você está basicamente treinando seu abdômem para parecer em forma quando sua espinha está numa posição natural (o que é a maior parte do tempo).

Exercícios Isométricos São Perfeitos Para o Abdômem

A última coisa que você quer fazer quando treinando seu abdômem é ganhar músculos inchados e grandes em volta da sua barriga. Os abdominais são como qualquer outro músculo, eles aumentarão de tamanho se trabalhados de maneira tipicamente fisiculturista. Você poderia fazer as 3 a 5 repetições que eu sugiro normalmente para aumentar a densidade muscular, eu apenas não acho que seja prático ou seguro para sua espinha. Exercícios isométricos como pranchas alcançam o mesmo efeito que treinamentos de baixa repetição… contrações fortes sem a decomposição do músculo. Você irá aumentar a densidade musclar sem aumentar o tamanho do músculo. Este é o segredo para obter abdômens com aparência fantástica.

Pranchas São Uma Forma Altamente Eficiente de Trabalhar o Abdômem

Quando você faz 2 minutos de prancha, seus músculos estão contraindo fortemente pelos dois minutos inteiros. Se você fizesse um movimento de flexão por dois minutos sem parar, seu abdômem só estaria contraído uma parte do tempo. Eu posso apostar que seu abdômem está em estado contraído por menos de 1/3 do tempo ao fazr exercícios abdominais típicos. Se você olhar desta forma, pranchas são 3 vezes mais eficientes. Você poderia fazer em 10 minutos o que levaria 30 minutos para fazer num treinamento abdominal típico. Sim… eu sei que isto é simplificar DEMAIS a forma como os exercícios afetam o corpo, mas você entendeu o ponto.

Meu Treinamento Simples Mas Eficiente de Abdominal

1. Dois minutos fazendo prancha do lado direito
2. Dois minutos fazendo prancha do lado esquerdo
3. Descanse 30 segundos
4. Dois minutos de prancha regular
5. Descanse 30 a 60 segundos
6. Dois minutos fazendo prancha numa bola de exercício

Aviso: Você não será capaz de fazer isto de primeira. Você pode precisar desmembrá-lo em 1 minuto para cada sessão se for iniciante. Uma vez que você vá avançando, veja se consegue segurar a bola de exercício por mais de 2 minutos. Uma vez que você se torne realmente avançado, veja se consegue juntar tudo isto sem descansar. Se você não tiver uma bola de exercício, faça uma prancha normal no chão novamente por 2 minutos. Uma última coisa… 2 minutos parecerão uma eternidade nesse último exercício!

Vamos Aprender os Exercícios!

Começando Pelo Básico – O Exercício de Prancha Com Cotovelo em Ponte

Sua Posição

prancha
1. Comece deitando de rosto para o chão no piso ou use um colchonete de exercícios. Posicione seus cotovelos e antebraços embaixo do peito.
2. Apoie-se formando uma ponte usando seus dedos do pé e antebraços.
3. Mantenha as costas retas e não deixe seus quadris arquearem-se em direção ao chão.

Objetive os Músculos

1. Os Centrais – Abdominais, Quadris, Costas

Instruções Passo a Passo

1. Segure-se nessa posição *com foco em apertar seu abdômem* até não conseguir mais manter uma ponte reta. Para iniciantes, comece com 10 segundos e gradualmente aumente o tempo. Tente trabalhar por até 3 minutos.
2. Retorne à posição inicial.

Cuidado Com Trapaças!

1. Lembre-se de não deixar seus quadris e costas arquearem-se. Este exercício só será eficiente se você trabalhar para manter uma linha reta desde seus ombros até os seus pés. Você pode comçar em frente a um espelho para aprender a técnica.

Exercício de Prancha Lateral

Sua Posição

prancha

1. Deite de lado com sua mão direita no chão ou use um colchão de exercício. Para iniciantes, é recomendável começar este exercício em seu cotovelo.
2. Levante seu próprio corpo formando uma prancha com seu braço direito esticado e seu braço esquerdo na sua lateral.

Objetive os Músculos

1. Os Centrais – Abdominais, Quadris, Costas

Instruções Passo a Passo

1. Segure esta posição pelo número recomendado de repetições (comece com 8 a 12). Repita com o outro lado.

Cuidado Com Trapaças!

1. Lembre-se de manter o seu corpo em linha reta, apertando seu abdômem e músculos das nádegas. Você pode querer começar na frente de um espelho para aprender a técnica.

–> Defina os seus Oblíquos Sem Aumentar de Tamanho com estes Exercícios Isométricos

Se você gostou deste artigo, por favor de um like e partilhe com os seus amigos. Muito obrigado! =)

Comentários (5)

  • Edna Guidini
    02/11/2012 at 16:17 |

    Excelente exercício. Preciso voltar a praticar. Estou precisando urgente, urgentissímo…kkkkk

  • Lucas
    07/01/2013 at 18:28 |

    Devo descansar 48 horas entre os ecercícios, ou 24 é o suficiente? Sou iniciante.

  • 07/02/2013 at 18:30 |

    é o q eu mais gosto, faço com prazer.

  • Giovanna
    22/02/2013 at 19:34 |

    com a bola eu consigo que é uma blz mas sem sou um fiasco haha

  • Lucia
    02/01/2014 at 12:49 |

    eu faço esse exercicio…e acreditem da um resultado formidavel.
    tenho 40 anos e não tenho uma barriguinha sequer.
    na academia faço outros exercicios e prancha faço em casa.
    muito bom

Deixar uma Resposta