Perder gordura abdominal é um dos maiores objetivos de quem treina. Isso não acontece apenas por estética: o excesso de gordura visceral está ligado a doenças cardiovasculares, resistência à insulina, inflamações crônicas e até alterações hormonais. A boa notícia é que escolher os exercicios para perder barriga na academia certos acelera o processo, melhorando o condicionamento físico e proporcionando um corpo mais saudável e definido.
Quando falamos de exercícios para reduzir a barriga, não estamos falando apenas de abdominais isolados. Os melhores resultados vêm de uma combinação de movimentos multiarticulares, exercícios de alta intensidade e técnicas que aumentam a frequência cardíaca, estimulando a queima calórica mesmo após o treino — o chamado efeito EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).
Neste guia, você vai conhecer 10 exercícios para perder barriga na academia que unem queima de gordura e fortalecimento muscular. Cada exercício será detalhado com:
Explicação do movimento e músculos trabalhados
Benefícios para perda de gordura abdominal
Passo a passo da execução correta
Erros comuns e como evitar
Variações para iniciantes e avançados
1. Burpee
O burpee é um dos exercícios para perder barriga na academia mais completos que existem, pois trabalha o corpo todo e promove um gasto calórico muito alto. Ele combina agachamento, flexão de braço e salto, gerando uma explosão muscular e elevando rapidamente a frequência cardíaca.
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, peitorais, tríceps, ombros, abdômen e lombar.
Benefícios:
Grande gasto calórico por sessão
Melhora do condicionamento físico
Fortalecimento global do corpo
Aumento da resistência muscular e cardiovascular
Como fazer
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
Agache, levando as mãos ao chão à frente dos pés.
Projete as pernas para trás, ficando em posição de prancha alta.
Execute uma flexão de braço (opcional para iniciantes).
Retorne os pés à posição de agachamento.
Salte para cima, levando os braços acima da cabeça.
💡 Dica: Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento.
Erros comuns:
Pular etapas para tentar fazer mais rápido, prejudicando a técnica.
Descer sem controlar o tronco, aumentando risco de lesão lombar.
Apoiar mal as mãos, sobrecarregando os pulsos.
Variações:
Burpee sem salto (mais leve para iniciantes).
Burpee com barra ou peso para aumentar a intensidade.
2. Bicicleta no ar
Também chamado de abdominal bicicleta, este exercício é excelente para trabalhar o abdômen reto e oblíquo. Ao fazer o movimento cruzado, você ativa diferentes regiões do core e ainda estimula coordenação e mobilidade, um dos ótimos exercícios para perder barriga.
Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos externos e internos, quadríceps e flexores do quadril.
Benefícios:
Alta ativação da musculatura abdominal
Trabalho de coordenação motora
Queima calórica moderada
Melhora da postura e estabilidade do core
Como fazer
Deite-se no colchonete, mãos atrás da cabeça.
Eleve as pernas a 90°, joelhos levemente dobrados.
Leve o cotovelo direito ao joelho esquerdo, estendendo a perna direita.
Inverta o movimento para o outro lado.
Continue alternando de forma controlada.
💡 Dica: Faça 3 séries de 15 a 20 repetições para cada lado.
Erros comuns:
Puxar o pescoço com força.
Movimentar apenas os braços, sem girar o tronco.
Fazer o movimento rápido demais, perdendo a ativação muscular.
Variações:
Bicicleta lenta para mais controle e resistência.
Bicicleta com caneleiras para aumentar a dificuldade.
3. Escalador cruzado
O escalador cruzado é um exercício funcional que combina trabalho cardiovascular e abdominal. Por ser dinâmico, acelera a queima de gordura e melhora o condicionamento físico, por isso ele está presente nessa lista de 10 exercícios para perder barriga na academia.
Músculos trabalhados: abdômen reto e oblíquo, quadríceps, glúteos, peitorais e deltoides.
Benefícios:
Alta queima calórica
Fortalecimento de core e membros inferiores
Melhora da resistência e coordenação
Como fazer
Fique em posição de prancha alta, braços estendidos.
Leve o joelho direito ao cotovelo esquerdo.
Volte à posição inicial.
Repita alternando as pernas.
💡 Dica: Trabalhe por tempo (30 a 45 segundos) ao invés de contar repetições.
Erros comuns:
Deixar o quadril subir ou cair demais.
Apoiar mal as mãos, causando desconforto nos punhos.
Variações:
Escalador lento para foco na contração abdominal.
Escalador com step para aumentar a amplitude.
4. Prancha
A prancha é um exercício isométrico que fortalece o core, melhora a postura e ajuda na prevenção de lesões. Quando se fala em exercícios para perder barriga na academia é uma das bases para qualquer treino abdominal.
Músculos trabalhados: reto abdominal, transverso abdominal, lombar, glúteos, ombros e peitoral.
Benefícios:
Fortalecimento global do core
Melhora da estabilidade corporal
Aumento da resistência muscular
Como fazer
Apoie os antebraços no chão, cotovelos alinhados aos ombros.
Estenda as pernas, ficando na ponta dos pés.
Mantenha o corpo reto, sem curvar ou arquear a lombar.
Segure a posição pelo tempo estipulado.
💡 Dica: Comece com 20 a 30 segundos e aumente gradualmente.
Erros comuns:
Elevar ou abaixar demais o quadril.
Segurar a respiração.
Apoiar mal os ombros, causando tensão cervical.
Variações:
Prancha lateral para trabalhar oblíquos.
Prancha com elevação de pernas para maior desafio.
5. Abdominal reverso
O abdominal reverso é um dos movimentos mais eficazes para trabalhar a parte inferior do abdômen. Diferente dos abdominais tradicionais, ele não envolve flexionar o tronco, mas sim elevar a pelve. Essa variação reduz a sobrecarga na coluna e concentra o esforço na musculatura abdominal. Quando se fala em exercícios para perder barriga na academia, é um exercício indicado para quem busca resultados rápidos na redução da gordura abdominal, principalmente se aliado a um treino cardiovascular.
Além de ser simples, o abdominal reverso ativa o transverso do abdômen, músculo essencial para estabilidade do core, postura e prevenção de lesões. Em termos de gasto calórico, ele pode não ser tão intenso quanto exercícios compostos, mas quando bem executado e combinado com séries mais rápidas, ele eleva a frequência cardíaca e ajuda a perder barriga na academia de forma eficiente.
Como fazer
Deite-se de costas no colchonete, com as pernas elevadas e joelhos levemente flexionados.
Apoie os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Contraia o abdômen e eleve o quadril em direção ao teto, sem usar impulso das pernas.
Retorne lentamente à posição inicial, controlando o movimento.
💡 Dica: Para intensificar, segure a elevação do quadril por 2 segundos antes de descer.
Erros comuns:
Usar impulso exagerado das pernas.
Não controlar a descida, deixando o quadril “cair”.
Tirar a cabeça ou ombros do chão, sobrecarregando a cervical.
Variações:
Abdominal reverso com bola: Segure uma bola entre os joelhos para maior ativação muscular.
Abdominal reverso na barra: Suspenso, eleve as pernas até 90° e depois incline o quadril para cima.
Se você quer aprofundar suas estratégias e entender todos os fatores que influenciam o emagrecimento, vale conferir nosso guia completo sobre como perder barriga na academia. Nele, você vai encontrar dicas práticas, combinações de treinos e ajustes simples que podem acelerar seus resultados de forma saudável e consistente.
6. Abdominal solo
O abdominal solo é o clássico exercício para fortalecimento do abdômen e ainda é um dos mais lembrados quando se fala em exercícios para perder barriga na academia. Ele trabalha principalmente o reto abdominal, que é responsável pelo “tanquinho” visível. Apesar de simples, quando feito com técnica correta, gera resultados expressivos, especialmente se combinado com exercícios de alta intensidade.
O grande segredo do abdominal solo está no controle do movimento. Muitas pessoas erram por tentar fazer repetições rápidas demais, sem ativar a musculatura adequadamente. O ideal é buscar a contração máxima a cada repetição e manter a respiração controlada.
Como fazer
Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão.
Cruze os braços sobre o peito ou apoie levemente as mãos na cabeça (sem puxar o pescoço).
Contraia o abdômen e eleve o tronco, aproximando o peito dos joelhos.
Retorne lentamente à posição inicial.
💡 Dica: Faça 3 séries de 15 a 20 repetições, mantendo a respiração constante.
Erros comuns:
Puxar o pescoço com as mãos, causando dor cervical.
Fazer o movimento rápido e sem amplitude.
Elevar muito o tronco, descaracterizando o movimento.
Variações:
Abdominal solo com peso: Segure um halter no peito.
Abdominal com pausa: Segure a posição contraída por 2 a 3 segundos antes de descer.
7. Abdominal com os pés elevados
Essa variação do abdominal aumenta a dificuldade ao elevar as pernas, o que exige maior ativação do abdômen e menos apoio dos músculos do quadril. É uma excelente opção para quem já está acostumado com o abdominal tradicional e quer aumentar a intensidade do treino.
Quando se trata de perder barriga na academia, exercícios que geram mais instabilidade como este contribuem para um gasto calórico maior e ativação de fibras musculares profundas, melhorando o tônus e definição abdominal.
Como fazer
Deite-se no colchonete, com as pernas elevadas a 90°, joelhos levemente flexionados.
Apoie as mãos atrás da cabeça ou cruze-as no peito.
Eleve o tronco em direção às pernas, contraindo o abdômen.
Retorne lentamente, sem encostar os pés no chão.
💡 Dica: Faça movimentos lentos, evitando balanços.
Erros comuns:
Encostar os pés no chão a cada repetição.
Usar impulso ao invés de contração muscular.
Flexionar excessivamente o pescoço.
Variações:
Com peso nos pés: Use caneleiras para maior resistência.
Toque nos tornozelos: Eleve o tronco e tente tocar os tornozelos a cada repetição.
8. Posição de barco
Inspirada no yoga, a posição de barco é um exercício isométrico que exige equilíbrio, força e resistência. Além de ativar o abdômen, fortalece músculos lombares, flexores do quadril e estabilizadores. É especialmente útil para quem deseja trabalhar a musculatura de sustentação do corpo, melhorando a postura e prevenindo dores.
No contexto de exercícios para perder barriga na academia, a posição de barco pode ser usada no final do treino para aumentar a resistência muscular e estimular fibras que não são tão trabalhadas em exercícios dinâmicos.
Como fazer
Sente-se no chão, com as pernas estendidas à frente.
Incline o tronco levemente para trás, mantendo a coluna reta.
Eleve as pernas, formando um “V” com o corpo.
Estenda os braços paralelos ao chão, ao lado das pernas.
Segure a posição pelo tempo estipulado.
💡 Dica: Comece com 20 segundos e aumente até 1 minuto.
Erros comuns:
Curvar a coluna.
Segurar a respiração.
Deixar os pés caírem durante o exercício.
Variações:
Barco dinâmico: Alterne entre estender e flexionar as pernas mantendo o tronco estável.
Barco com bola medicinal: Segure uma bola para aumentar a resistência.
Para potencializar seus resultados e evitar a estagnação, conhecer os melhores tipos de treino é fundamental. Explore diferentes métodos e descubra qual combina melhor com seu objetivo, estilo de vida e nível de condicionamento para manter a motivação e alcançar a evolução desejada.
9. Giro russo
O giro russo, também conhecido como Russian twist, é um exercício abdominal rotacional muito eficiente para trabalhar a musculatura oblíqua. Além disso, ele melhora a força de rotação do tronco, essencial para esportes e atividades que exigem mudança de direção.
O giro russo é excelente na lista de exercícios para perder barriga na academia, pois combina ativação muscular intensa com um bom gasto calórico, especialmente quando feito de forma dinâmica ou com sobrecarga (halter, kettlebell ou bola medicinal).
Músculos trabalhados: oblíquos externos e internos, reto abdominal, lombar e flexores do quadril.
Benefícios:
Tonificação dos músculos laterais do abdômen.
Melhora da estabilidade e rotação do tronco.
Aumento da coordenação e consciência corporal.
Potencial de gasto calórico moderado a alto, dependendo da intensidade.
Como fazer
Sente-se no chão, com os joelhos flexionados e pés apoiados.
Incline levemente o tronco para trás, mantendo a coluna reta.
Una as mãos ou segure um peso.
Gire o tronco para um lado, levando as mãos próximas ao chão.
Retorne ao centro e gire para o outro lado.
Continue alternando, mantendo o abdômen contraído.
💡 Dica: Para aumentar a dificuldade, eleve os pés do chão durante o movimento.
Erros comuns:
Curvar demais as costas, sobrecarregando a lombar.
Movimentar apenas os braços, sem girar o tronco.
Fazer o movimento rápido demais, perdendo controle.
Variações:
Giro russo com peso: Adicione sobrecarga para maior intensidade.
Giro russo com bola medicinal e arremesso: Trabalha força e potência.
10. Agachamento com pulo
O agachamento com pulo, ou jump squat, é um exercício pliométrico que combina força e explosão. Ele é excelente para acelerar a queima de calorias e trabalhar grandes grupos musculares, o que aumenta o gasto energético total. Por envolver salto, eleva a frequência cardíaca rapidamente, ajudando a ativar o metabolismo e a perder barriga na academia.
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas, abdômen e lombar.
Benefícios:
Grande gasto calórico em pouco tempo.
Fortalecimento e definição das pernas e glúteos.
Melhora da potência muscular e explosão.
Contribui para o fortalecimento do core e estabilizadores.
Como fazer
Fique em pé, pés afastados na largura dos ombros.
Agache levando o quadril para trás, como se fosse sentar.
Ao chegar no ponto mais baixo, exploda para cima com um salto.
Aterre suavemente, flexionando os joelhos para absorver o impacto.
Repita o movimento de forma contínua.
💡 Dica: Comece com 3 séries de 8 a 12 repetições.
Erros comuns:
Cair com os joelhos estendidos, aumentando o risco de lesão.
Usar apenas as pernas, sem acionar o core.
Aterrissar de forma brusca, sobrecarregando as articulações.
Variações:
Agachamento com pulo lateral: Trabalha mais coordenação e músculos estabilizadores.
Agachamento com pulo segurando peso: Aumenta a resistência e o gasto calórico.
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Conclusão
Os exercícios para perder barriga na academia apresentados aqui formam um conjunto eficiente para quem deseja não apenas reduzir medidas na região abdominal, mas também melhorar força, resistência e postura. Vale lembrar que a redução de gordura localizada depende de um déficit calórico geral, portanto, além do treino, é fundamental manter uma alimentação equilibrada e adequada ao seu objetivo.
Outra dica essencial é variar a intensidade e a ordem dos exercícios. Isso evita que o corpo se acostume e mantenha o gasto calórico elevado ao longo das semanas. Alternar treinos de alta intensidade, exercícios isolados para o abdômen e movimentos compostos garante resultados mais rápidos e sustentáveis.
Treinar de forma consistente, respeitar a técnica e associar o treino a hábitos saudáveis são os pilares para conquistar não só um abdômen mais definido, mas também uma saúde mais robusta.
Perguntas Frequentes sobre exercícios para perder barriga na academia.
1. Quantas vezes por semana devo fazer esses exercícios para ver resultados?
O ideal é treinar o abdômen de 3 a 4 vezes por semana, intercalando dias de descanso para recuperação muscular.
2. Posso fazer esses exercícios em casa sem equipamentos?
Sim, todos podem ser feitos com o peso do corpo. Equipamentos como halteres ou bolas podem ser usados para aumentar a intensidade.
3. Quanto tempo demora para perder barriga na academia?
Depende de fatores como dieta, frequência de treino e intensidade. Em média, com consistência, mudanças visíveis aparecem em 6 a 12 semanas.
4. Preciso fazer exercícios aeróbicos junto com o treino abdominal?
Sim. Exercícios aeróbicos ajudam a aumentar o gasto calórico total, acelerando a perda de gordura.
5. Posso fazer abdominais todos os dias?
Não é recomendado, pois os músculos também precisam de tempo para recuperação. O excesso pode levar a fadiga e queda de desempenho.
