Vamos falar daquilo que uns amam, outros odeiam: o treino de pernas. Treinar os membros inferiores é muito importante, afinal, são eles que dão toda a sustentação para o nosso corpo.
As pernas possuem o maior e mais forte músculo do corpo humano, o quadríceps femoral. Por isso, é fundamental escolher exercícios que trabalhem com intensidade para obter bons resultados.
Se você quer deixar de ser aquele mau exemplo que pula o dia de perna, continue com a gente pra conferir uma lista de exercícios top!
O agachamento é um exercício do treino de perna completo, por trabalhar a coxa, a parte posterior da perna, os glúteos e a panturrilha, sendo considerado um ótimo exercício para fortalecer as pernas.
Como fazer: colocar os pés afastados na largura do quadril e manter as costas retas e o abdômen contraído. Agachar, até as coxas ficarem paralelas ao chão, inspirando, e levantar, soltando o ar.
O agachamento pode ser feito em casa com o peso do próprio corpo, ou com uma barra nas costas. Pode-se de 3 a 4 séries, com 6 a 15 repetições cada.
O stiff é um ótimo exercício para a perna que pode ser feito em casa, pois trabalha todos os músculos da parte posterior, incluindo os glúteos. Esse exercício pode ser feito utilizando halter ou kettlebell.
Como fazer: de pé, afastar um pouco os pés na largura dos quadris, manter a coluna reta, o abdômen contraído e os ombros levemente para trás. Manter os braços retos posicionados na frente do corpo, próximo as coxas.
Voltar à posição inicial, trazendo o quadril para frente. Conforme a orientação do profissional de educação física, pode-se fazer de 3 a 4 séries, contendo de 6 a 15 repetições cada.
A elevação pélvica é um exercício do treino de perna que trabalha os glúteos e os músculos das coxas, podendo ser feito apenas com o peso corporal ou mini band, nas pernas, acima da altura dos joelhos.
Como fazer: para fazer a elevação pélvica no chão, deve-se deitar num tapete, com a barriga para cima e apoiar os dois pés no chão, afastados na largura do quadril.
Inspirar e elevar os quadris, contraindo bem os glúteos e o abdômen, até o quadril ficar alinhado com os joelhos. Descer levemente os quadris, mantendo os glúteos contraídos e inspirando.
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