Vamos falar daquilo que uns amam, outros odeiam: os treinos de pernas. Hoje iremos mostrar Treinos de pernas para fazer hoje. Treinar os membros inferiores é muito importante, afinal, são eles que dão toda a sustentação para o nosso corpo.
As pernas possuem o maior e mais forte músculo do corpo humano, o quadríceps femoral. Por isso, é fundamental escolher exercícios que trabalhem com intensidade para obter bons resultados.
Se você quer deixar de ser aquele mau exemplo que pula o dia de perna, continue com a gente pra conferir uma lista de exercícios top!
Treinos de Pernas para fazer hoje – Benefícios
Treinar as pernas traz ganhos que vão além da estética. O impacto desses exercícios melhora a força, reduz o risco de lesões e ajuda a acelerar o metabolismo.
Melhora da Força Muscular
Quando comecei a treinar pernas, percebi um aumento significativo na força. Exercícios como agachamento e leg press fortalecem quadríceps, glúteos e posteriores da coxa.
Essa melhora não só facilita movimentos do dia a dia, como subir escadas ou carregar peso, mas também prepara o corpo para treinos mais intensos. Para iniciantes, desenvolver força nessa região é fundamental para garantir estabilidade e desempenho.
Além disso, músculos mais fortes promovem um melhor suporte para as articulações, contribuindo para uma postura correta durante qualquer atividade física.
Aumento do Metabolismo Basal
Trabalhar pernas ativa grandes grupos musculares, aumentando o gasto energético mesmo em repouso. Eu percebi que, após incluir treinos de pernas, meu metabolismo basal ficou mais acelerado.
Isso acontece porque músculos demandam energia para se manter, o que ajuda a queimar calorias constantemente. Para iniciantes, esse benefício facilita o controle do peso e a melhora da composição corporal.
Além disso, um metabolismo basal mais alto contribui para um melhor equilíbrio energético ao longo do dia, apoiando os objetivos de saúde e fitness.
Agachamento
O agachamento é um exercício do treino de perna completo, por trabalhar a coxa, a parte posterior da perna, os glúteos e a panturrilha, sendo considerado um ótimo exercício para fortalecer as pernas.
Como fazer: colocar os pés afastados na largura do quadril e manter as costas retas e o abdômen contraído. Agachar, até as coxas ficarem paralelas ao chão, inspirando, e levantar, soltando o ar.
O agachamento pode ser feito em casa com o peso do próprio corpo, ou com uma barra nas costas. Pode-se de 3 a 4 séries, com 6 a 15 repetições cada.
Stiff
O stiff é um ótimo exercício para a perna que pode ser feito em casa, pois trabalha todos os músculos da parte posterior, incluindo os glúteos. Esse exercício pode ser feito utilizando halter ou kettlebell.
Como fazer: de pé, afastar um pouco os pés na largura dos quadris, manter a coluna reta, o abdômen contraído e os ombros levemente para trás. Manter os braços retos posicionados na frente do corpo, próximo as coxas.
Voltar à posição inicial, trazendo o quadril para frente. Conforme a orientação do profissional de educação física, pode-se fazer de 3 a 4 séries, contendo de 6 a 15 repetições cada.
Elevação pélvica
A elevação pélvica é um exercício do treino de perna que trabalha os glúteos e os músculos das coxas, podendo ser feito apenas com o peso corporal ou mini band, nas pernas, acima da altura dos joelhos.
Como fazer: para fazer a elevação pélvica no chão, deve-se deitar num tapete, com a barriga para cima e apoiar os dois pés no chão, afastados na largura do quadril.
Inspirar e elevar os quadris, contraindo bem os glúteos e o abdômen, até o quadril ficar alinhado com os joelhos. Descer levemente os quadris, mantendo os glúteos contraídos e inspirando.
